Kako uspešno oblikovati zadnjico?

3.2.2015

Verjetno si vsaka ženska, ki se ukvarja s fitnesom, želi imeti lepo oblikovano zadnjico. Na kratko bom predstavil na katere dejavnike se je potrebno osredotočiti, če želimo lepo oblikovano zadnjico (gluteus).

Aerobna vadba

Če vam je cilj imeti čvrsto in lepo oblikovano zadnjico, se raje izogibajte dolgotrajni aerobni vadbi. Na obliko zadnjice vpliva razvitost mišice, aerobna vadba pa žal vpliva negativno na razvoj mišične mase. Seveda še vedno lahko izvajate treninge za telesne energetske sisteme, ki vam bodo pomagali izgubiti maščobo. Vendar je najbolje, da izvajate intervalne treninge (npr. šprinte), ki vključujejo kratke in srednje kratke energetske sisteme (anaerobni alaktatni in laktatni).

Telesna maščoba

Z izgubo maščobe lahko rešimo veliko težav, saj je maščoba ključni faktor, ko gre za obliko gluteusa. Podobno kot pri trebušnih mišicah, ki jih ne opazimo, če jih prekriva maščoba, tako tudi ne opazimo lepe oblike gluteusa, ko ga prekriva maščoba. Veliko žensk bo opazilo razliko, ko zmanšajo delež telesne maščobe.

Trening z utežmi

Vključite trening z utežmi. Vadba brez bremen, oziroma z zelo lahkimi bremeni je neučinkovita, razen pri popolnih začetnikih. Tudi vaje na napravah, kot so razni potiski noge nazaj, so bolj ali manj neučinkovite, saj je aktivacija zadnje lože in spodnjega dela hrbta večja, kakor mišice gluteus. Za začetek se osredotočite na vaje kot so: globoki počep, širok počep (položaj nog je širok), izpadni koraki, mrtvi dvigi, itd. 

Vaje izvajajte skozi celoten obseg gibanja mišice

Da stimuliramo mišico gluteus maksimalno, je potrebno izvajati vaje skozi celoten obseg gibanja. To še posebej velja, ko gre za počepe, izpadni korak, stopanje na klopco, itd. To so vaje, ki jih večina izvaja v zmanjšanem obsegu gibanja, da s tem opravičujo dvigovanje višje teže. Pri izvajanju  vaje je zelo pomembna koncentracija in zavestna aktivacija mišice.

Raznolikost vaj

Da bi obstajala le ena sama superiorna vaja, s katero bi lahko razvili mišico gluteusa, je seveda izmišljotina. Za najboljšo stimuacijo mišice je potrebno upoštevati veliko dejavnikov, kot so: krivulje moči, kote pod katerimi izvajamo vaje, itd. Na primer hrbtna ekstenzija ali obratno-hrbtna ekstenzija sta odlični vaji za gluteus, vendar enako velja za izpadni korak, variacije mrtvih dvigov, itd. Vedeti pa je potrebno, da ne obstaja vaja, s katero bi lahko poplnoma izolirali mišico gluteusa.

Izvajajte sprinte in vlečenje /potiskanje sani

Sprinti so odlični za oblikovanje zadnjice, saj se le ta pri tovrstnem gibanju močno aktivira. učinek pa je še boljši z uporabo vlečnih sani, ki se vlečejo ali pa potiskajo pred seboj. Tako, da če imate dostop do dovrstne opreme, kot so sani (push sleds), se jih le lotite - vaša zadnjica vam bo hvaležna!

Popravite mišična neravnovesja

Zelo je pomembno, da imamo dobro strukturno ravnovesje mišic. Slaba drža oziroma slabo razvite mišice in omejena gibljivost na določenih delih telesa, lahko vplivajo na omejeno gibanje pri vajah. Tako ne moremo izvajati vaje v popolnem obsegu giba, kar pomeni, da posledično ne bomo dosegli popolne aktivacije mišice. Enako velja pri gibljivosti. Slaba gibljivost medeničnih mišic (psoas major) vpliva na upogib kolka in s tem drastično zmanjša obseg gibanja, kar je pogost vzrok za bolečine v ledvenem delu in kompenzacijska gibanja, ki lahko vodijo v poškodbe. 

 

Avtor: Andrej Rantaša

Vir: vitja.si


KOMENTARJI

HEY! SPREJMI NAŠE PROTEINSKE PIŠKOTKE

Piškotki ti omogočajo boljšo uporabniško izkušnjo in dajo pomembne podatke za izboljšanje spletne strani. Več o piškotkih

OK