5 zlatih pravil, kako povečati mišično maso

18.1.2015

Zima je čas v katerem se večina "fitneserjev" posveča ciklu pridobivanja mišične mase. Povečana mišična masa še zdaleč nima samo estetskega pomena. Povečana mišična masa pomeni večjo moč, večjo vzdržljivost v moči, večjo porabo energije in tako lažje balansiranje telesne teže, boljšo stabilizacijo sklepov ... 

Zaradi naštetega, cikel pridobivanja mišične mase ni samo v domeni  "fitneserjev", kjer je v ospredju estetski vidik, temveč je faza treninga moči in pridobivanja mišične mase v letnem trenažnem načrtu skoraj vsakega profesionalnega športnika.

»Kako naj dobim na masi«? To je eno izmed najbolj pogostih vprašanj, ki jih slišim v fitnesu. Zato sem se odločil, da osnovne zakonitosti strnim v 5 zlatih pravil, ki se jih je potrebno držati in so ključ za uspešno povečanje mišične mase.

Pravilo št. 1

Mišice žal ne rastejo same od sebe ali pa zato, ker si to želite in včasih malo "pomigate".  Pridobivanje mišične mase zahteva izredno intenzivno vadbo - intenzivnost pa opažam, da je tista komponenta treninga, ki je pri večini najbolj zapostavljena. Le dovolj intenzivna vadba bo v mišici sprožila potrebo po adaptaciji, ki se odraža kot povečana mišična masa.

Intenzivnost pa določajo: velikost bremena, obseg vaj in število ponovitev ter čas počitka med serijami, ki naj bo približno 60 sekund, tako da med serijami pozabite na osveževanje Faceboook profila!

Pravilo št. 2

Izvajajte kompleksne vaje, ki vključujejo več večjih mišičnih skupin:  počep, mrtvi dvig, potisk s prsi, priteg na prsi, veslanje ... Tako bo v telesu prišlo do potrebnega hormonskega odziva, ki ima ključno vlogo pri hipertrofiji (pridobivanju mišične mase). Na ta način boste veliko hitreje napredovali, kot če celoten trening posvetite le bicepsu.

Pravilo št. 3

Pravilo številka tri najlepše opiše star slovenski pregovor, ki pravi: »prazen žakelj ne stoji pokonci«!
Brez primerne prehrane lahko še tako trdo trenirate, toda pravih rezultatov ne bo. Osnovni pogoj je, da  v telo vnesete več kalorij, kot jih porabite. Ali po domače, potrebno je pojesti več, kot porabimo. Pri tem pa je pomembno razmerje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, ki jih razporedite v 5 do 6 obrokov dnevno.

Pravilo št. 4

Pri izvedbi vaje se skoncentrirajte na aktivno mišico/ mišično skupino in poskušajte doseči maksimalno kontrakcijo mišice. Vaje izvajajte kontrolirano, počasi, brez zaklepanja sklepov in raznih kompenzacijskih gibanj. Ne pozabite, da pri vadbi s ciljem povečanje mišične mase, ne gre za to, kolikšno breme premagujujete, temveč predvsem, kako to počnete. Tovrsten trening ni enak treningu za maksimalno moč in se razlikuje od powerliftinga ali dvigovanja uteži!

Pravilo št. 5

Bodite vztrajni, dosledni, natančni in "trenirajte z glavo".

Če se boste držali teh 5 osnovnih načel, spomladi ne bo več ohlapnih rokavov v vaših majicah.


Avtor: Anže Avbelj, profesionalni osebni trener


KOMENTARJI

HEY! SPREJMI NAŠE PROTEINSKE PIŠKOTKE

Piškotki ti omogočajo boljšo uporabniško izkušnjo in dajo pomembne podatke za izboljšanje spletne strani. Več o piškotkih

OK