Vadba minus 300 kalorij

13.1.2015

Kdo ne bi bil vesel pospešene porabe maščob? Za najbolj zagrete je prav to formula za izgubo telesne maščobe. Telo med dolgotrajno aerobno vadbo z zmernim tempom kot glavni vir energije izkorišča maščobe, ki jih dobi iz prostih maščobnih kislin v krvi. Pri višji stopnji intenzivnosti telo porablja za pridobivanje energije veliko več glikogena, ki je največja zaloga ogljikovih hidratov v telesu. Dolgo je veljalo pravilo, da maščobe porablja le manj intenzivna vadba, ki je zato veljala za najboljši način izgorevanja telesnih maščob.

Res je, da se med nizko intenzivno vadbo telo zanaša na večji odstotek prostih maščobnih kislin, vendar se pri vsaki vadbi, ne glede na intenzivnost, porabljajo tudi drugi viri energije. Povedano drugače: ne glede na to, kako dolgo in kako intenzivno vadite, se upošteva in meri celotna poraba kalorij, in ne vir energije.

Če se želite znebiti nekaj odvečnih kilogramov, je glede na priporočila Ameriškega kolidža za športno medicino (ACSM) najbolje kombinirati nizkokaloričen jedilnik z najmanj tremi "300-kalorijskimi vadbami" na teden. Tako boste dosegli prag, pri katerem pride do izgubljanja telesne maščobe.

300-kalorijska vadba

Strokovnjaki so oblikovali nekaj vadbenih programov, ki vsebujejo vadbo s tremi najbolj priljubljenimi fitnes napravami, tekalno progo, kolesom in steperjem. Takšna vadba vključuje tako enakomerno obremenitev kot počasne in hitre intervale. Poraba kalorij temelji na izračunih za 56-kilogramskega človeka, vendar je treba poudariti, da je količina porabljenih kalorij le približek. Na porabo kalorij namreč vplivajo tako številni dejavniki, da jo je skorajda nemogoče natančno določiti.


Kako hitro?

Spoprijeli ste se s "300-kalorijsko vadbo", toda proces bi radi pospešili. Z intenzivno vadbo in s hitrim napredovanjem boste prej dosegli prag 300 kalorij, izboljšali pa boste tudi "kardiovaskularno kondicijo". Toda intenzivna vadba ni primerna za vsakogar, saj pomeni določeno mero neprijetnosti.
Ne glede na to, ali ste se odločili za hiter ali počasen tempo, porabite pa vsaj 300 kalorij na vadbo, je to dober način za izgorevanje maščob in razvijanje boljših kardiovaskularnih funkcij.

Program vadbe

Ogrevanje in ohlajanje: Vsako vadbeno enoto začnite in končajte z vsaj 5 minutami ritmičnih vaj, kot so počasna hoja, lahkotno kolesarjenje ali lahkotno korakanje na steperju.

Pogostnost: Cilj naj bodo vsaj tri vadbene enote na teden, v katere vključite dve vadbeni enoti z enakomerno obremenitvijo in eno intervalno vadbo. Za doseganje raznolikosti izmenjujte naprave in vadbene programe.
Intenzivnost: Pri enakomerni obremenitvi vadite s 50 do 70 odstotki maksimalnega srčnega utripa. Vadba mora biti kljub določeni intenzivnosti udobna in varna, dihanje globoko in enakomerno, vendar ne zasoplo; med vadbo morate biti zmožni skoraj normalnega govorjenja.

Med najintenzivnejšimi deli vadbe delajte z 80 do 90 odstotki maksimalnega srčnega utripa. Dihanje bo hitro in globoko, govorili pa boste le stežka.

Tekalna proga

Enakomerna obremenitev

Način vadbe         Hitrost        Naklon       Celotni čas
Hitra hoja              6,5 km/h         5 %           42 minut

Intervalna vadba

Interval 1                                                                               
Tek (2 minuti,9,6 km/h, brez naklona) 

Interval 2
Hoja (2 minuti,6,5 km/h, brez naklona) 

Število intervalov: 9
Celotni čas: 36 min

Navodila za varno in učinkovito vadbo


Pravilna drža: Glavo naj bo dvignjena, ramena in boki poravnani, trebuh stisnjen, prsni koš pokončen. Vzdržujte naravno ukrivljenost hrbtenice, trtica naj bo obrnjena navzdol.

Lahkotno korakanje: Na podlago najprej položite peto, šele nato prste, na katerih se tudi odrivate za naslednji korak. Roke naj se pokrčene prosto gibljejo ob telesu, ne nagibajte se nazaj. Najbolje je, da pokrčite roke pod kotom 90o in pustite, da se ob telesu prosto gibljejo naprej in nazaj, kot bi se med naravno hojo ali tekom. Roke spredaj dvignite do višine prsnice, pri spustu naj zanihajo mimo bokov nazaj.

Bodite sproščeni: Ne stiskajte pesti, tudi ramena naj ne bodo napeta. Roke naj bodo sproščene, pesti rahlo stisnjene (kot bi v dlani varovali metuljčka), ramena pa spuščena in rahlo potisnjena nazaj.

Poraba kalorij: Pri hoji in teku je gibanje odvisno od prenosa teže (z ene noge na drugo), zato bo tudi telesna teža prispevala svoj delež h količini porabljenih kalorij. Če tehtate 56 kilogramov, boste pri dani obremenitvi porabili več kalorij, kot bi jih lažji človek pri isti obremenitvi. Na količino porabljenih kalorij vplivata tudi hitrost in naklon.

Kolo

Enakomerna obremenitev

Način vadbe                        Obremenitev                  Celotni čas
Srednja hitrost                  stopnja 4 (125 W)             35 minut

Intervalna vadba

Interval 1                                                                                        
2 minuti (stopnja 2 ali 100 W)   

Interval 2      
2 minuti (stopnja 6 ali 150 W)   

Število intervalov: 9
Celotni čas: 36 min


Navodila za varno in učinkovito vadbo

Telesna drža: Iz bokov se narahlo nagnite naprej in se oprimite ročajev. Stisnite trebušne mišice, da se ne boste prevesili naprej. Hrbta ne zaoblite.

Nastavitev sedeža: Sedež mora biti na taki višini, da udobno sedite in da pri poganjanju kolesa lahko iztegujete noge. Kolena naj bodo ves čas sproščena; ne zibajte se v bokih.

Ritem: Ta se nanaša na hitrost poganjanja kolesa, ki ga običajno merimo s številom obratov na minuto (RPM). Običajno znaša od 50 do 100 RPM, odvisno od kolesa. Nekatera kolesa imajo več funkcijskih tipk, med katerimi je največkrat tudi tista, ki služi za nastavitev obremenitve.

Obremenitev: Opisana programa sta najbolj običajna načina predstavitve obremenitve na kolesu. Večina računalniško vodenih koles  meri obremenitev glede na nivo vadbe, ostala pa v wattih.

Tehnika poganjanja: Za učinkovito delo spodnjega dela nog in varovanje pred poškodbami gležnja poskrbite za naravno gibanje gležnjev in ne zategujte stopal v pokrčen ("fleks") ali iztegnjen ("špička") položaj. Hitrejše poganjanje ob manjši obremenitvi pomeni manjšo, počasnejše poganjanje ob večji obremenitvi pa večjo obremenitev kolen.

Poraba kalorij: Ker pri kolesarjenju z nogami ni treba podpirati telesne teže, ta ne vpliva na porabo kalorij. Več kalorij boste porabili na nagnjenih ali celo ležečih kolesih, kjer je obremenitev za mišice stegna in zadnjice večja kot pri pokončnih. Poraba kalorij je večja, če kolesarjenje vključuje tudi dejavnost zgornjega dela telesa.

Steper


Enakomerna obremenitev

Način vadbe                     Hitrost         Celotni čas
Srednja hitrost                 80 SPM         36 minut

Intervalna vadba

Interval 1                                                                                        
2 minuti (80 SPM)

Interval 2
2 minuti (90 SPM)   

Število intervalov: 8
Celotni čas: 32 minut


Navodila za varno in učinkovito vadbo

Pravilna drža: Med korakanjem ohranjajte dobro držo. V bokih se rahlo nagnite naprej. Da se boste izognili poškodbam spodnjega dela hrbta in da bo štetje porabljenih kalorij "pošteno", se ne opirajte na ogrodje. Nanj se, če je potrebno, naslonite le z blazinicami prstov, še bolje je, če se roke prosto gibljejo ob telesu. Če ste na steperju prvič, boste najverjetneje imeli težave z ravnotežjem, zato se držite za ogrodje oziroma ročaje, vendar to skušajte postopoma opustiti.

Tehnika korakanja: Večina steperjev izračunava porabo kalorij glede na standardni korak, ki v globino meri od 20 do 25 centimetrov. Izogibajte se zelo kratkim, hitrim korakom in "poskakovanju" z ene na drugo stran – raje se posvetite stiskanju pedal. Ne korakajte tako močno in globoko, da bi se pedala dotaknila tal. Pedal stiskajte predvsem s sprednjim delom stopala in pri tem obdržite vse stopalo na pedalu.
Hitrost korakanja merimo v korakih na minuto (SPM).

Poraba kalorij: Tako kot pri hoji in teku velja pravilo: hitreje ko korakate, več kalorij porabite; težji ko ste, več kalorij porabite.

 

Avtorica: Manuela Pendel, inštruktorica fitnesa in aerobike 
Vir: viva.si

KOMENTARJI

HEY! SPREJMI NAŠE PROTEINSKE PIŠKOTKE

Piškotki ti omogočajo boljšo uporabniško izkušnjo in dajo pomembne podatke za izboljšanje spletne strani. Več o piškotkih

OK