Optimalna metoda hujšanja

13.1.2015

Čezmerna telesna teža je gotovo eden od negativnih rezultatov sodobnega načina življenja. Število ljudi, ki se soočajo z odvečnimi kilogrami oziroma so predebeli, je iz leta v leto večje. Preveč kilogramov pomeni tveganje za telesno, pri nekaterih ljudeh tudi za duševno in čustveno zdravje. Ker čudežne tabletke še niso iznašli in tudi diete, ki bi magično stopila odvečne kilograme ni, je zelo pomembno, kako se lotiti hujšanja oziroma kako ohranjati zdravo telesno težo.

Zakaj hujšanje tolikokrat spodleti?

Marsikdo se je v življenju vsaj enkrat že odločil za hujšanje in spoznal, kako se da na hitro izgubiti nekaj kilogramov, vendar jih nato še bolj hitro pridobiti nazaj.

Ko se ljudje odločijo za hujšanje, se velikokrat bolj ali manj začno odpovedovati hrani, vendar ne točno določeni hrani, denimo tisti z več maščobe in sladkorja, temveč vsej. Seveda so rezultati na tehtnici zelo hitro vidni, saj človek že v prvih dneh takega početja opazi, da se je kazalec ustavil pri enem do dveh kilogramih manj kakor prej. »Čudovito!«, si reče in zelo motivirano nadaljuje s stradanjem, pri tem pa pozablja, da je te začetne uspehe moč pripisati le pospešenemu izločanju vode, ki se je zadrževala v telesu. Kmalu po prvih uspešnih dneh pa kljub enakemu početju na tehtnici čaka presenečenje, saj se jeziček na merilni skali ne premakne navzdol niti za kilogram. Zakaj?

Organizem hrano nujno potrebuje, zato se na vso moč trudi shranjevati in ohranjati energijske rezerve. Te se v telesu nabirajo v obliki glikogena, zlasti v jetrih in mišicah, ki služi za hitre in kratkotrajne potrebe, ter v obliki maščob, zlasti v podkožnem tkivu, ki služijo za dalj časa trajajoče potrebe. Telo teh zalog ne želi kar tako porabljati in ob stradanju možganom pošlje signal o »nevarnosti«, ki mu preži. Tako lakota postaja vedno hujša in vse bolj nadležna. Tehtnica pa kljub pretiranemu omejevanju pri hrani še vedno ne pokaže nobene razlike več.

Človek je vedno bolj brez volje in energije, vedno bolj nervozen, napet in razdražljiv. Edina misel, ki mu roji po glavi, je hrana. Nastopi trenutek, ko se skušnjavi tudi najvztrajnejši ne more več upreti in sledi »nažiranje«. Vse kar ji/mu pride pod roko, najde najkrajšo pot do ust, dokler se ne nasiti do slabosti. Pojavi se občutek blaženosti, saj je potreba po hrani zadovoljena in lakota potešena. Naslednji dan pa… Katastrofa! Tehtnica je pokazala enako število kilogramov, včasih še celo kakšnega več, kakor dan pred začetkom hujšanja ali bolje rečeno stradanja. In še en poskus hujšanja je splaval po vodi. Človek se vrne k starim prehranskim navadam in kilogrami se še dalje kopičijo.

Vsi vemo, da je za hujšanje treba zmanjšati število kalorij, vendar samo z omejevanjem pri prehrani to očitno ne deluje najbolje, zlasti ne na daljši rok. Pri hujšanju je tako izjemnega pomena, kakšno hrano jemo in da se ustrezno gibamo. Žal pa v želji po čim hitrejših rezultatih tudi pri telesni dejavnosti marsikdo pretirava. Tako početje vodi le do izčrpavanja, bolečin  v mišicah in ponovnega neuspeha, saj najbrž ni nikogar, ki bi zavestno vztrajal pri mučenju in bolečini.

Uspešna metoda hujšanja

Učinkovit program za uravnavanje telesne teže vključuje spremembo načina življenja – urediti je treba slabe prehranske navade in se začeti gibati. Prilagoditi je treba celotni vnos kalorij, zagotoviti zdravo razmerje zaužitih hranil ter povečati porabo energije na račun redne zmerno intenzivne telesne dejavnosti.

Pri hujšanju je tako poleg diete ter izračunavanja količine in biološke vrednosti hranil nadvse pomembno gibanje, s katerim se porabljajo kalorije, ki so bile vnešene v telo s hrano.

Gibanje, predvsem aerobna vadba, ki spravi v dejavnost velik del mišične mase, prispeva k izgubi maščob ter izboljšuje zmogljivost srca in dihal. To ima velik pomen pri izgubljanju odvečnih kilogramov in kasnejšem vzdrževanju telesne teže.

Za uspešno izgubo odvečnih kilogramov je torej treba spremeniti način življenja iz neaktivnega v aktivnega in se zavedati koristi telesne dejavnosti, ob njej uživati in se počutiti varne. Izberite sebi primerno telesno dejavnost, ki jo boste z užitkom izvajali in jo brez težav uvrstili v svoj dnevni urnik. Spoznati morate, da to ni izguba časa in denarja, saj se bo večja sposobnost organizma odražala tako na videzu, zdravju in počutju kakor tudi na drugih področjih življenja. Ko se boste lotili telesne dejavnosti, boste spoznali nove ljudi in se zabavali. Čeprav se je včasih težko odpraviti na telovadbo,  aerobiko, na kolo, sprehod, morda celo na trim stezo, plavanje,…, boste ugotovili, da se po vsaki rekreaciji bolje počutite. Če boste redno telesno dejavni, se pravilno prehranjevali in tako vzdrževali optimalno telesno težo, boste ugotovili, da je življenje naenkrat lepše.

In ne pozabite! Intenzivnost je pomembna – biti mora zmerna in ne pretiravajte! Prosite strokovnjaka, da vam izračuna območje srčnega utripa, pri katerem boste dosegali najboljše učinke za hujšanje.

Zdrava prehrana, redna telesna vadba in opuščanje nezdravih življenjskih razvad so ključ do zdravega in polnega življenja.

Z uravnoteženo zdravo prehrano in primerno telesno dejavnostjo boste uravnovesili svojo telesno težo. Zdravo prehranjevanje zmanjšuje številne dejavnike tveganja za nastanek kroničnih obolenj kot so zvišan holesterol, zvišan sladkor v krvi, debelost, zvišan krvni tlak in podobna. Zmanjšuje pa tudi tveganje za srčno žilna obolenja, rakasta obolenja, nastanek sladkorne bolezni tipa II in drugih.

Nekaj napotkov za zdravo in učinkovito hujšanje:

  • Uživajte ob jedi! Jejte 5–6 krat na dan. Obroki naj bodo manjši.
  • Ne stradajte! Prehranjujte se redno in ne preskakujte obrokov. Vzemite si čas!
  • Jejte pestro hrano. Upoštevajte glikemični indeks – izbirajte hrano z nizkim GI!
  • Nikoli ne izpustite zajtrka!
  • Za malico si privoščite le kakšno sadje ali mlečni izdelek!
  • Tudi pri kosilu poskusite odnehati, ko začutite prvi občutek sitosti. Uživajte v malih "porcijah". Obilna malica ali kosilo med delovnim časom zmanjšuje delovno storilnost in utruja!
  • Za večerjo pojejte nekaj lahkega, s čimer si ne boste preobremenili prebave;
  • Jejte veliko zelenjave!
  • Hrano pretežno kuhajte ali dušite v malo vode. Listov zelenjave ne namakajte v vodi, saj tako izgubljajo svoje hranilne  vrednosti!
  • Omejite količino maščob v hrani, še zlasti če imate zvišane maščobe v krvi in holesterol.
  • Meso uživajte v zmernih količinah in predvsem pusto. Lahko ga kuhate, dušite ali pečete brez oziroma z malo olja. Izogibajte se cvrtja.
  • Mlečne izdelke uživajte vsak dan in izbirajte tiste z manj maščob in  sladkorja.
  • Izogibajte se pecivu in slaščicam.
  • Hrano solite čim manj in se izogibajte industrijsko pripravljenim jedem!
  • Bodite zmerni pri uživanju poživil (kava, pravi čaj …) in omejite količine zaužitega alkohola!
  • Pijte veliko tekočine (2l na dan), predvsem vode ali nesladkanih zeliščnih čajev. Izogibajte se sokovom, zlasti sladkanim.
  • Vsak dan bodite vsaj 30 minut zmerno telesno dejavni!
  • Za izgubo 1kg telesne teže je treba porabiti kar 7.000 kCal!
  • Učinkovito izgubo kilogramov oziroma ohranjanje telesne teže zagotavlja le kombinacija zdravih prehranskih navad in redne zmerne telesne dejavnosti!

Predlagam vam tudi, da vodite Dnevnik prehranjevanja, v katerega si vsakodnevno zapisujte vso zaužito hrano, ter Dnevnih telesne dejavnosti, v katerega boste vpisovali vse telesne dejavnosti. V njiju lahko vpišete tudi svoje počutje.

Doslednost in strpnost pri prehranjevanju ter redna telesna vadba in vztrajnost so zagotovilo za uspešno zmanjševanje in kasneje tudi vzdrževanje telesne teže. Tako hujšanje s preoblikovanjem postave ne bo le še en poskus, ki je ponovno obsojen na neuspeh.

 

Avtorica: Manuela Pendl Žalek, promotorka zdravja, osebna svetovalka za prehrano in gibanje; Center zdravja Sayonira 

 


KOMENTARJI

HEY! SPREJMI NAŠE PROTEINSKE PIŠKOTKE

Piškotki ti omogočajo boljšo uporabniško izkušnjo in dajo pomembne podatke za izboljšanje spletne strani. Več o piškotkih

OK