Vadba naj bo intenzivna, ne tekajte!

Nizko intenzivno tekanje in hujšanje?

30.12.2014

Dolgotrajno nizko intenzivno tekanje ali celo hoja v "coni topljenja maščobe" je ena največjih in najbolj razširjenih zmot pri hujšanju!

Pred začetkom treninga sem hotel za ogrevanje odteči 10 minut na tekaški stezi, ki pa so bile vse zasedene (čeprav jih je v fitnesu 15)! V oči me je zbodel skupni imenovalec vseh uporabnikov tekaške steze, "tekačev"  in sicer, da sploh niso tekači ampak sprehajalci, no razen treh, za katere bi morda že lahko rekli, da tečejo. Poglavitna razlika med tekom in hojo je v tem, da sta pri teku v nekem trenutku obe stopali izven stika s podlago.

Ker sem sam precej storilnostno naravnan, se mi je takoj postavilo vprašanje »zakaj?«. Zakaj se ti ljudje nekam pripeljejo, se preoblečejo v najnovejša športna oblačila in si namontirajo najnovejše "gedžete" kot so Ipod, Ipad, merilec utipov, pedometer itd., za hojo po tekaški stezi?

Pa se mi je hitro posvetilo! Seveda, vsi verjamejo v teorijo nizko intenzivnega teka ali hoje kot najboljšo vadbo za izgubo telesne teže. Napaka! No, pa saj jim ne moremo zameriti, ker je med poplavo informacij za  nekoga, ki nima poglobljenega znanja s tega področja res težko izluščiti resnico in verjetno je lažje verjeti, da bo hoja naredila svoje, ker je hoja pač enostavnejša od teka. Žal pa zdrava oseba s hojo ne more pričakovati opaznih sprememb.

Resnica o porabi maščobe gre takole

Pri nizko intenzivni aerobni vadbi je relativni delež energije pridobljene iz maščob res večji v primerjavi s porabo maščob pri zmerni in visoko intenzivni vadbi. Žal pa je pri nizko intenzivni aktivnosti  celokupna poraba energije majhna, zato je tudi absolutni delež energije porabljen iz maščob majhen.

Aerobne aktivnosti - tek, hoja, kolesarjenje, tek na smučeh, veslanje ...

Medtem ko je relativni delež  porabe maščob pri visoki intenzivni aktivnosti res manjši, glede na delež pri nizko intenzivnem gibanju, je celokupna poraba energije neprimerno večja in tako tudi absolutna količina porabljenih maščob.

Primer okvirnega izračuna porabe energije med nizko intenzivno in srednje intenzivno vadbo za 68 kg osebo.

Aktivnost

Čas trajanja

Celokupna poraba energije

Delež energije pridobljene iz maščobe

Kalorije iz maščobe

Hoja 5 km/h

30 minut

117 kcal

55%

64 kcal

Tek  10 km/h

30 minut

357 kcal

32 %

117 kcal

 

Iz tabele lahko enostavno razberemo, da je poraba energije pri zmernem teku trikrat višja, poraba kalorij pridobljenih iz maščobnih virov pa dvakrat višja oziroma tolikšna kot je celotna poraba energije pri hoji.

Pri visoko intenzivni vadbi pa ne smemo pozabiti tudi na kalorije porabljene po že končani vadbi zaradi povečanega metabolizma kot posledica visokintenzivne vadbe.

S treningom v "coni topljenja maščob" dejansko omejimo in zmanjšamo možnost večje porabe kalorij, čim večja poraba kalorij pa je ključna za zmanjševanje telesne teže.

Po tej logiki, ki pravi, da je "cona topljenja maščob" najboljša izbira za zmanjševanje teže, saj je procent porabe maščob tako največji, bi bilo spanje še boljša izbira, kajti pri spanju je procent porabe maščob še nekoliko višji. Žal pa je celokupna poraba energije med spanjem zelo majhna, zato z metodo "spim torej hujšam", ne boste uspešni.

Povzetek: Ne taktizirajte in ne iščite bližnjic. Bolj ko je vadba intenzivna, več energije se pri tem porabi in posledično tudi več iz maščobnih virov, pri tem pa se ne obremenjujte v kateri "coni" se nahajte.

Opombe: Napisano velja za zdrave osebe, ko jim je cilj  izguba odvečne maščobe in niso močno pretežki. V nasprotnem primeru se predhodno nujno posvetujte s svojim zdravnikom ter si priskrbite strokovno pomoč.

Avtor: Anže Avbelj, trener.si

 

 


KOMENTARJI

HEY! SPREJMI NAŠE PROTEINSKE PIŠKOTKE

Piškotki ti omogočajo boljšo uporabniško izkušnjo in dajo pomembne podatke za izboljšanje spletne strani. Več o piškotkih

OK