Dihanje prilagodi športni dejavnosti.

Pravilno dihanje med športnimi dejavnostmi

28.1.2014

Ali je dihanje resnično samo vdih in izdih? Med športno dejavnostjo je dihanje veliko bolj kompleksno kot sicer. Naj vdihnemo skozi nos ali skozi usta? Kaj pa dihanje s trebušno prepono? Dihanje je vsekakor treba prilagoditi vsaki posamezni športni dejavnosti.

Mišice za optimalno delovanje zahtevajo dobro prehranjenost s kisikom. Prav pravilno dihanje športniku, naj je rekreativec ali poklicni športnik, omogoči boljšo vadbo, ki je obenem manj naporna in ima manj neželenih učinkov. Z zavedanjem o pomembnosti dihanja in z nekaj vaje lahko dosežemo boljše rezultate.

Tek

Samo dobra pripravljenost in vzdržljivost ne zadoščata za doseganje dobrih rezultatov. Ko gre za tek, ni absolutnega pravila, katera dihalna tehnika je najboljša. Nekateri tekači menijo, da je najboljša oblika dihanja en vdih na dva dotika stopal s podlago, pravi Alison Mcdonell, avtorica knjige Breathe Strong Perfotm Better.

Torej dva koraka (en korak z levo in en korak z desno nogo) ter en vdih. Enako velja pri izdihu (ritem 2 : 2). Sinhronizacija dihanja in teka ne ustvarja nepotrebnega dodatnega pritiska na prepono in notranje organe. Alison Mcdonell priporoča tudi vdih skozi usta, saj tako laže vdihnemo in ne porabljamo dodatne energije.

Spet drugi strokovnjaki zagovarjajo vdih skozi nos, saj tako povečamo saturacijo CO2 v krvi in dosežemo umirjajoč učinek, pravi dr. Sugarmann, direktor ameriške nogometne reprezentance. Poleg tega tako ogrejemo zrak in zmanjšamo vnos alergenov, meni Terra Castro, poklicna triatlonka in ironwoman. Najbolje je, da sami preizkusite različne tehnike in ugotovite, katera vam najbolj ustreza.

Visokointenzivni športi (nogomet, rokomet …)

Dihalne mišice pomembno vplivajo na stabilizacijske mišice in stabilizacijski sistem. Zato ob velikem naporu nezavedno vdihnemo in s pomočjo izdiha izpeljemo težji del dejavnosti, saj smo tako močnejši, hkrati pa zavarujemo hrbtenico, pravi Alison McDonell.

Poleg tega nam že intenzivnost kardiovadbe narekuje izdih. Izdih naj pride iz najpomembnejše dihalne mišice, diafragme, in ne iz prsnega koša. Poleg tega ima počasnejše in močnejše dihanje tudi psihološki učinek, saj športnika spodbuja, pa tudi znake utrujenosti začuti pozneje, dodaja avtorica.

Trening za moč

Aerobna dejavnost ne poskrbi le za pridobivanje mišične mase, temveč tudi pozitivno vpliva na dihanje, saj ob pravilni izvedbi ob velikem naporu izdihnemo. Tako imamo večjo moč in hkrati obvarujemo hrbtenico, saj ohranimo stabilnost ledvenega predela.

Pri dvigovanju bremen torej ves čas počasi in enakomerno izdihujemo ter na koncu vdihnemo, med spuščanjem bremena pa spet izdihujemo.

Stabilizacijske mišice morajo biti ves čas napete. Nikoli ne pozabite izdihniti. Zadrževanje vdiha povečuje napetost v prsnem košu, kar je sicer dobro, toda če zrak zadržujemo predolgo, lahko povzročimo povečanje krvnega tlaka.

Joga

Čas za počitek? Za izvajanje položajev dihanja ne potrebujemo kot gonilne sile. Pri jogi sta v rabi dve dihalni tehniki. Pri prvi gre za enakovredno dihanje, pri katerem je dolžina vdiha enaka dolžini izdiha. Cilj te tehnike je umiritev živčnega sistema, znižanje krvnega tlaka in omilitev stresa, skratka, umiritev, pravi Rebecca Pacheco, inštruktorica joge. Druga tehnika dihanja je primernejša za intenzivnejše oblike joge: vdihujemo in izdihujemo skozi nos, vendar ob pomoči manjše kontrakcije v zadnjem delu grla.

Predvsem pa ne zadržujte diha: morda izvajate pretežak položaj, zato se vrnite se za stopnjo nižje in nadaljujte, ko boste lahko hkrati z izvajanjem položaja tudi dihali.

Ste še vedno brez sape? Na voljo je tudi vadba, namenjena krepitvi dihalnih mišic, s katero izboljšamo tehniko in vzdržljivost pri visokointenzivnih športih.

Na dihanje vplivajo tudi opustitev kajenja, izboljšanje drže ter skrb za nadzor nad alergijami in astmo. Naj ste začetnik ali izkušen športnik, izboljšajte svojo tehniko dihanja in tudi vaši rezultati bodo boljši.

 

Avtorica: Blanka Koščak Tivadar, dipl. fiziot., terapevtka Ipnf inCyriax

Vir: zdravstvena.info/preventiva


KOMENTARJI

HEY! SPREJMI NAŠE PROTEINSKE PIŠKOTKE

Piškotki ti omogočajo boljšo uporabniško izkušnjo in dajo pomembne podatke za izboljšanje spletne strani. Več o piškotkih

OK