Raztezanje preprečuje poškodbe.

Raztezanje vratnih mišic

28.1.2014

Vaje za raztezanje izboljšajo prožnost sklepov in mišic ter delujejo preventivno, s čimer preprečujejo poškodbe in pospešujejo rehabilitacijo. Obvezne so pred in po telesni dejavnosti, kar velja za vse športe!

Vse raztezne vaje je treba izvajati počasi in v mirovanju (brez poskakovanja), položaj pa je treba zadržati od 20 do 30 sekund. Pri tem ne smete čutiti bolečine. Če začutite bolečino, prenehajte in nato vajo izvajajte počasneje in nežneje.

1. Upogib glave vstran

Glejte naravnost, glava naj bo vzravnana, pri čemer ne spuščajte brade. Ne dvigujte ramen. Z eno roko se primite za glavo in jo počasi upognite proti ramenu, z drugo roko pa jo malce potisnite navzdol, da boste začutili "razteg" v vratnih mišicah.

Mišice, ki jih pri tem raztezate: zgornji del trapeziusa, scalenes, levator scapulae.

2. Upogib glave naprej

Ta raztezna vaja pomaga omiliti bolečine v mišicah, vratu in v zgornjem delu hrbta.

Glejte naravnost naprej, ramena naj bodo spuščena. Komolci naj bodo ob telesu, s čimer boste preprečili dvig ramen. Brado počasi spustite do prsi. Položaj zadržite od 10 do 30 sekund in se nato počasi vrnite v prvotni položaj. Ne pozabite na globoko, sproščujoče dihanje. Vajo lahko izvajate tudi sede na stolu.

Mišice, ki jih pri tem raztezate: zgornji del trapeziusa, splenius in levator scapulae.

3. Rotacija vratu

Roki naj bosta ob telesu, s čimer boste preprečili premik ramen ob zasuku glave. Glejte predse. Pogled usmerite v levo, do sredine ramena. Položaj zadržite od 10 do 30 sekund in se nato vrnite v prvotni položaj. Nato vajo ponovite – tokrat poglejte proti drugi rami. Glava naj bo vzravnana, predvsem pa ne dvigajte ramen.

Mišice, ki jih pri tem raztezate: trapezius, sternocleidomastoid, splenius.

4. Raztezanje sternocleidomastoida

Ti mišici sta v sprednjem delu vratu in se pripenjata iz ključnice na lobanjo (za ušesa).

Brado privzdignite in jo obrnite malce v levo, dokler ne začutite rahlega "raztega" mišice v desnem sprednjem delu vratu. Položaj zadržite od 10 do 30 sekund, nato pa vajo ponovite, le da na drugi strani.

Pri drugi različici te vaje se z roko primete za nasprotno ramo in jo malce potisnite navzdol, nato pa naredite enako, kot je opisano zgoraj.

Mišico, ki jih pri tem raztezate: sternocleidomastoid.

 

Avtorica: Blanka Koščak Tivadar, dipl.fiziot.., Ipnf in Cyriax terapevt

Vir: zdravstvena.info/preventiva


KOMENTARJI

HEY! SPREJMI NAŠE PROTEINSKE PIŠKOTKE

Piškotki ti omogočajo boljšo uporabniško izkušnjo in dajo pomembne podatke za izboljšanje spletne strani. Več o piškotkih

OK