Prvih 48 ur je najpomembnejših za okrevanje.

REGENERACIJA PO MARATONU

26.10.2015

Maraton je za vami. Sedaj je čas, za regeneracijo, da spočijemo mišice in si povrnemo moči za nadaljne tekaške podvige. Najpomembnejših je prvih 48 po koncu maratona.

Spodnji nasveti so preprosti in učinkoviti. Upoštevajte jih, sam vam bodo pomagali pri hitrejši in kvalitetnejši obnovi mišic.
 

  1. Knajpanje oz. izmenjavanje toplo / hladno

Namen knajpanja je pospešitev cirkulacije krvnega obtoka. Postopek je preprost - začnite s tuširanjem s toplo vodo pri nogah in nadaljujete proti zgornjemu delu telesa. Po cca. 1 minuti postopoma preidite na hladnejšo temperaturo vode. Voda naj ne bo premrzla. Vedno začnite pri spodnjem zunanjem delu telesa in postopoma prehajate proti notranjemu (bolj občutljivejšemu) delu telesa. Postopek izmenjave toplo – hladno ponovite 3 do 5. ter končajte s hladno vodo.

  1. Podložite noge in se uležite

Ko končate s knajpanjem se uležite na posteljo in podložite noge z brisačo ali blazino v višini 15 centimetrov, da pospešimo krvni obtok utrujenih nog. V takšnem položaju ostanite vsaj 15 do 20 minut.

  1. Vnos kvalitetne hrane

Poskrbite za vnos tekočine (voda, čaji, voda z limono, manj sladki sokovi). Obenem zaužijte kvalitetno večerjo, v kateri naj ne manjka kvalitetnih ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob! Pred spanjem je priporočljivo zaužiti beljakovinski obrok, saj telo potrebuje beljakovine za regeneracijo mišic. Priporočam skuto z banano, cimetom in medom.

Nič kaj drugačen naj ne bo v naslednjih dneh. Nikar ne »varčujte« z vnosom kvalitetne hrane. Poskrbite, da bo telo prejelo vse potrebno, kar potrebuje za kvalitetno obnovo mišic in organizma! Šteje samo kvaliteta!

  1. Tedenski plan treninga za regeneracijo

V tednu, ki je pred vami, vam odsvetujem, da se pretirano telesno naprezate. Ta teden naj bo namenjen zgolj aktivnemu počitku. V tem tednu bo dovolj, če opravite 2 do 3 krajše tekaške treninge, ki naj ne trajajo več kot 30 minut. Ko končate s tekaškim delom, pa si vzemite vsaj 20 minut časa za raztezanje. Pri izvedbi ne hitite, osredotočite se na globoko dihanje. Izdih mora biti daljši od vdiha. V položaju ostanite vsaj 30s in postopoma preidite k novi vaji. Poskrbite, da boste primerno raztegnili vse mišične skupine, ki so pri teku najbolj obremenjene.

Prav tako lahko zamenjate trening ali dva s kakšno drugo vrsto športne aktivnosti. Hitra hoja, hoja v hrib, kolesarjenje ali plavanje. In zopet ponavljam – vse aktivnosti naj bodo izvedene lahkotno – cilj  tega tedna je regeneracija.

  1. Savna

Savna – toplo priporočam njej obisk. Saj je proces regeneracije organizma z njeno pomočjo, samo še hitrejši.

  1. Masaža

V kolikor imate možnost obiska maserja, potem hitro k njemu. V kolikor te možnosti nimate, se lahko zmasirate sami. Jasno je, da ne tako kvalitetno, kot bi to lahko opravil izkušen maser, pa kljub temu, je nasvet »samo masaže«, več kot na mestu. Bolje vsaj nekaj, kot nič!

  1. Imunski sistem

Pri tako velikem telesnem naporu je na udaru  imunski sistem. Nekaj besed, o pomenu vnosa kvalitetne prehrane je bilo že napisanih. Ne pozabite, da uživanje zelenega čaja, medu, limon, pomaranč, grenivk, ingverja, brusnic, zelo pomaga pri delovanju imunskega sistema. Dobrodošli bi bili tudi nekateri izdelki iz ponudbe športne prehrane in sicer: Glutamin, arginin in BCAA. Gre za različne aminokisline, ki dokazano vplivajo na imunski sistem in regeneracijo.

  1. Spanje

Ne pozabite – spanje je tisti del, v katerem se vsi zgoraj omenjeni nasveti »seštejejo« in pridejo do svojega pravega pomena. Zato poskrbite, da bo spanja dovolj in da bo le ta, kar se da kvaliteten.

 

Velja si zapomniti – regeneracija je ključ do napredka! Bolj kvalitetna kot je, hitreje in bolj varno napredujte. Zato si je vedno vredno vzeti čas za izvedbo aktivnosti, ki vam bodo pomagale, da boste hitrje obnovili utrujene mišice.

 

Gašper Predanič


KOMENTARJI

HEY! SPREJMI NAŠE PROTEINSKE PIŠKOTKE

Piškotki ti omogočajo boljšo uporabniško izkušnjo in dajo pomembne podatke za izboljšanje spletne strani. Več o piškotkih

OK