Kdaj shujševalne diete ne delujejo?

26.3.2015

Ko gre za hujšanje, vemo, da ni hitrih in čarobnih receptov, saj sta najboljša osnova za zdravo telesno težo dejaven življenjski slog in dobre prehranske navade. Tokrat razkrivamo najpogostejše napake, ki jih delamo v dobri veri, da bi izgubili nekaj odvečnih kilogramov, na koncu pa smo razočarani, ker ni pričakovanih rezultatov. Kdaj torej shujševalne diete ne delujejo?

Ali veste, kaj in zakaj jeste?

Ugotovite, kakšne so vaše prehranjevalne navade in odkrijte, kaj vam dela največ težav. Začnite voditi dnevnik, v katerega boste vpisovali vse, kar pojeste. Tako boste imeli pregled tudi nad nezdravimi in visokokaloričnimi prigrizki, poleg tega boste odkrili, ali vam željo po tovrstni hrani vzbuja stres, čustva …

Ne preskakujte obrokov

Če ste več kot štiri ure brez hrane, raven sladkorja v krvi močno upade in verjetneje je, da boste sestradani pojedli (pre)velik obrok, zato je bolje, če boste vmes zdravo prigriznili, na primer sadje, surovo zelenjavo ali nemastni jogurt. Prevelik obrok je energetski presežek. Telo lahko prebavi samo določeno količino hrane naenkrat, presežek pa se spremeni v maščobo. Najslabše je, če preveč pojemo pred spanjem, saj bo tako večina presnove potekala takrat, ko je njena stopnja najnižja.

Raje večkrat po malo

Načrtujte obroke: raje pojejte več majhnih porcij kot manj večjih obrokov. Za boljše porabljanje maščobe je učinkovito hrano razporediti na pet, šest obrokov in ne na standardne tri. Po vsakem obroku se v telesu sprošča hormon inzulin, ki povzroča, da telo shranjuje maščobo. Večji ko je obrok, več inzulina sprošča telo. Toda manjši in pogostejši obroki vzdržujejo nizko in stabilno raven inzulina. Manj inzulina imamo v krvi, več maščobe porabljamo in manj se je shranjuje v telesu.

Lačni med obroki?

Luknje v želodcu preprečite tako, da uravnotežene obroke pravilno razporedite čez dan. Če med obrokoma začutite lakota, morate pretehtati prejšnji obrok. V večini primerov boste ugotovili, da ni imel ustrezne hranilne vrednosti ali pa je vseboval skrite sprožilce inzulina. Najpogostejši so kava, kafeinizirani čaj, gazirane pijače, umetna sladila, žvečilni gumi in osveževalec daha. Razlog se nemara skriva tudi v tem, da niste popili dovolj vode.

Se težko odpoveste sladicam?

Sredi popoldneva je raven krvnega sladkorja pri večini ljudi nizka, zato je popoldanski prigrizek pogosto nujen. Večina ljudi greši prav v tem delu dneva. Nekaj krivde odpade na slabo sestavljen zajtrk in kosilo, zato telesu primanjkuje energije. Ko pride do tega, telo hlepi po ogljikovih hidratih, hrana, ki jo izbiramo, pa žal ni tista, ki bi jo potrebovalo.

Če ne gre drugače, prepolovite velikost sladic ali nezdravih živil. To je pogosto učinkoviteje, kot če bi se bi jim povsem odpovedali. Seveda je dobro, da si ne delate preveč "skomin", zato visokokalorične hrane ne puščajte v svoji bližini.

Kaj pa žvečilni?

Žvečenje goljufa želodec, ki tako "misli", da je hrana na poti, zato začne izločati prebavne sokove. Ker se sprožajo signali lakote, je verjetno, da boste na nekaj pojedli. Žvečenje torej ne bo ublažilo želje po hrani.

Jejte počasi

Vsak grižljaj prežvečite vsaj dvajsetkrat in jejte razumno. Raziskave so pokazale, da ljudje, ki žvečijo počasneje, porabijo znatno več telesne maščobe. Počasni jedci imajo tudi manj prebavnih težav.

Pomembno je zdravje, ne videz

Če imate težave s težo, se morda primerjate s svojimi vitkejšimi znanci, kar vas še dodatno spravlja v slabo voljo ali pa v vas vzbuja občutek krivde. Dobro je vedeti, da je pomembno zdravje, ne videz, in da ne obstaja le ena sama "prava" oblika ali velikost telesa. Naučite se torej spoštovati posebnosti svojega telesa, vendar to še ne pomeni, da ne morete poskrbeti za razumno in zdravo nizkokalorično prehrano in telovadbo.

Kaj pa gibanje?

Telesna dejavnost v veliki meri izboljšuje posameznikovo sposobnost ohranjanja dosežene telesne teže – doslej se še nobena druga metoda ni izkazala za učinkovitejšo. Večina ljudi, ki imajo težave s težo, poje približno toliko kot tisti, ki jih nimajo, razlika pa se skriva prav v stopnji dejavnosti. Če lahko uravnoteženi prehrani dodate še ustrezno telesno dejavnost, ki bo dodatno poskrbela za porabljanje kalorij, zanesljivo ne boste pridobivali kilogramov.

Katera živila izbirati?

Pomembno je, da se naučite razlikovati med ogljikovimi hidrati z nizkim in tistimi z visokim glikemičnim indeksom. Nekateri ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom, kot je rafinirana hrana, ki vsebuje belo moko in visokofruktozne sladkorje, se razgradijo zelo hitro, to pa sproži pretirano izločanje inzulina. Čeprav inzulin potrebujemo, njegovo pretirano izločanje lahko vodi do pretiranega shranjevanja maščobe, če oseba poleg tega še kadi ali uživa alkohol, pa se želja po hrani dodatno poveča.

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom, so solata, kumare, paprika, artičoke, ohrovt, bučke, šparglji, brstični ohrovt, brokoli, kalčki, špinača, zeleni fižol, zelje, gobe, jajčevci in repa, če naštejemo samo nekatere. Paradižnik je sprejemljiv v manjših količinah, saj je pravzaprav sadje. Sadje ima visok glikemični indeks, zato je treba z njim ravnati pravilno. Izogibajte se sokovom, saj spodbujajo pretirano izločanje inzulina. Suho sadje, banane, guava, mango, papaja in datlji so visokoglikemični in bi se jim bilo treba izogibati, razen če imate zelo dober razlog, da jih vključite v prehrano.

Dajte si čas

Pri postavljanju ciljev hujšanja bodite razumni in stvarni. Dajte si čas. Naj bo to desettedenska zaveza. Obvladovanje teže in vzpostavljanje zdravega življenjskega sloga je dolgoročni načrt. Če boste po treh mesecih še vedno vztrajali pri uravnoteženi in zdravi prehrani, boste na dobri poti.

 

Avtorica: Snežana Zabukovec

Vir: viva.si

Foto: Shutterstock


KOMENTARJI

HEY! SPREJMI NAŠE PROTEINSKE PIŠKOTKE

Piškotki ti omogočajo boljšo uporabniško izkušnjo in dajo pomembne podatke za izboljšanje spletne strani. Več o piškotkih

OK