Prehranski dodatki so del prehrane.

Prehranski dodatki in šport

24.2.2015

Optimalna fizična aktivnost zahteva pravilno ravnovesje vseh potrebnih hranilnih snovi v telesu. Obstajajo RDA standardi, ki priporočajo, kakšen naj bo dnevni vnos za doseganje zdravja. Vendar pa ...
Potrebe po hranilih se pri športnih aktivnostih bistveno povečajo, ne le po kaloričnem vnosu, pač pa tudi telesne potrebe po določeni snovi. Kaj in koliko, je odvisno od spola, velikosti športnika in vrste fizične aktivnosti ter ciljev.

 

Vsak, ne le tisti, ki se ukvarja s športom, bi moral imeti pravilne prehranjevalne navade. Vsak obrok bi moral biti sestavljen iz beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Sestava in količina posameznega obroka je pri športniku odvisno od tipa obremenitve in časa prehranjevanja (pred ali po vadbi, je dan vadbe, tekmovanja ali počitka). Šele ko so postavljeni temelji pravilnega prehranjevanja, je čas, da športnik poseže po dodatkih.
 

Primarna skupina prehranskih dodatkov v športu

Naslednji korak so prehranskimi dodatki, ki pospešijo regeneracijo, obnovijo energijske zaloge in imajo pozitiven vpliv na posameznikovo zdravje ... Ti  dodati so ponavadi v obliki napitkov, praška ali čokoladnih tablic, so različnega okusa in spadajo v eno izmed šestih prehranskih skupin: ogljikovi hidrati, maščobe, beljakovine, vitamini, minerali in voda.
 

Ogljikovi hidrati

1 g ogljikovih hidratov ima 4 Kcal. Delimo jih v monosaharide, disaharide in polisaharide. Njihova funkcija v telesu je, da so glavni vir energije, še posebno med visoko intenzivno vadbo. S svojo prisotnostjo pomagajo pri metabolizmu maščob in beljakovin ter so glavni vir energije živčnega sistema.
Shranjujejo se kot glikogen v jetrih in mišicah, zato je njihova poraba mogoča takoj ob zaužitju, kar nam omogoča, da se lahko ukvarjamo z vzdržljivostnimi športi. Ob premajhnem vnosu ogljikovih hidratov, se lahko zaloge mišičnega glikogena kritično zmanjšajo in obdobje obnove po treningu se lahko raztegne tudi na dva dni. Torej - z bolj vzdržljivostnim športom se ukvarjamo, več ogljikovih hidratov moramo zaužiti, ponavadi veliko več, kot nam narekuje lakota. Pri dlje časa trajajočih aktivnostih je priporočljivo, da porabo nadomeščamo že kar med vadbo samo, kar pa je, roko na srce, s hrano težko doseči. In tukaj se pokaže smiselnost uporabe prehranskih dodatkov.

Najbolj primerna mešanica za uporabo med vadbo je 10 gramov ali manj ogljikovih hidratov na 100 ml tekočine. Tak napitek naj bi vadeči pil na približno 15 minut. Raziskave so tudi pokazale, da so dodatki, ki jih vzamemo do 2 uri po vadbi in vsebuje tudi beljakovine, učinkovitejši pri obnavljanju glikogena v mišicah, kot sami ogljikovi hidrati.
 

Maščobe

1 g maščob ima 9 Kcal. Maščobe, ki so primarni vir energije (do 70%) v času počitka, so v telesu v obliki trigleceridov, prostih maščobnih kislin, fosfolipidov in sterolov. Prvotno so shranjeni kot trigliceridi. Molekule trigliceridov razpadejo na glicerol in molekule prostih maščobnih kislin. Le slednje uporabi telo za proizvajanje energije. V zadnjem času se svetuje naj bi bila 1/3 dnevnega kaloričnega vnosa iz maščobnih virov. Ker so zaloge mišičnega in jetrnega glikogena omejene, porabljanje prostih maščobnih kislin za energijo pomaga h kasnejšemu pojavu utrujenosti.  Zato je telesna sposobnost koriščenja maščob za obnovo energije zelo pomembna prri vzdržljivostnih športih.
 

Beljakovine

1 g beljakovin ima 4 Kcal. Za beljakovine je značilno, da so glavni gradbeni element celic, pomagajo pri rasti, obnovi in nastajanju tkiva v telesu. Hemoglobin, encimi in veliko hormonov se proizvajajo ravno iz beljakovin, prav tako protitelesca in tudi energija za delo. Beljakovine so sestavljene iz aminokislin. Dvajset je tistih, ki so nujne za obnovo, rast in metabolizem. Dvanajst od teh, imenujemo jih neesencialne aminokisline, telo proizvaja samo in jih ni potrebno dodatno vnašati v telo. Devet aminokislin, imenujemo jih esencialne aminokisline, pa moramo v telo vnesti s hrano. V primeru odsotnosti ene izmed njih je onemogočeno sestavljanje beljakovin v tkivo, ki zahteva to aminokislino. Razprave o tem, koliko beljakovin naj bi človek zaužil, še potekajo. Zaenkrat svetujejo, da 0,8 grama na kilogram telesne teže.

Kaj pa pri športnikih, ki vadijo za moč in vzdržljivost? Bi ti morali pojesti več beljakovin? Raziskave so pokazale, da so zahteve po beljakovinah oziroma posameznih aminokislinah za posameznike, ki so v procesu treninga, večje, kot pri tistih, ki se s športom ne ukvarjajo. Koliko le-teh je odvisno od vrste vadbe – ali gre za vzdržljivostno vadbo ali vadbo za povečanje moči. Tistim, ki se ukvarjajo s slednjo, priporočajo vnos 1,7 - 2 gramov beljakovin na kilogram telesne teže, »vzdržljivcem« pa od 1,2 do 1,6 gramov na kilogram na dan.
 

Vitamini in minerali

Vitamini so za človeško telo pomembni, ker pomagajo pri rasti in doseganju ter ohranjanju zdravja. Telo jih rabi v malih količinah, pa vendar brez njih ne more porabiti ostalih hranil, ki jih zaužijemo. Vitamini se obnašajo kot katalizatorji pri kemijskih reakcijah, obenem pa so nujni za sproščanje energije, rast tkiva in urejanje metabolizma.

Minerali so nujni za normalno delovanje celic oziroma veliko število fizioloških procesov v telesu (mišične kontrakcije, prenos kisika, ravnovesje tekočin in bioenergija). Najdemo ji po vsem telesu. Dodatki v obliki mineralov so pri športnikih manj pogosti od vitaminskih. Razlog se verjetno skriva v tem, da je bilo narejenih manj študij kot za vitamine, kar pa še zdaleč ne pomeni, da jih športniku ni potrebno dodatno vnašati v telo.

 

Zaključek

Ker je izbira športnih prehranskih dodatkov na tržišču velikanska, vas lahko kot začetnika različne oblike, okusi, obljube in cenovni razpon dobro zmedejo. Žal pa tudi pri športno-prehranskih dodatkih velja rek »kolikor denarja, toliko muzike«. Priporočamo vam, da se pred vsakim nakupom dobro posvetujete s prodajalcem, ki vam bo znal svetovati glede na vaše želje in potrebe ter bo dodatek smotrno umestil v vaš trenažni proces.

Dodatki da ali ne, to boste presodili sami. Pomembno pa je vedeti, da se v športu nikakor ne smete izogniti primerni in redni hidraciji, oziroma nadomeščanju izgubljene tekočine skozi celoten proces vadbe in seveda tudi pred in po njej!


Vir: nanox.si


KOMENTARJI

HEY! SPREJMI NAŠE PROTEINSKE PIŠKOTKE

Piškotki ti omogočajo boljšo uporabniško izkušnjo in dajo pomembne podatke za izboljšanje spletne strani. Več o piškotkih

OK